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[帮办·家园] 冬季长跑你跑对路了吗

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发表于 2014-1-15 17:48:57 | 显示全部楼层 |阅读模式

  科学健身@宁波体育志愿者

  随着生活水平的提高,市民对健康越来越关注,而运动是获取健康的一个重要法宝。

  怎么运动?在哪运动?里面的道道很多。

  如果你有疑问,就可以经常来我们这个栏目坐坐、聊聊。宁波体育志愿者会有很多经验与大家分享。

  冬季长跑你跑对路了吗

  1月1日的元旦健身长跑开启了今年冬季长跑的序幕,共有8000多名健身爱好者参加了这项活动。长跑作为最普及的大众体育运动项目,一直深受各年龄段人们的喜爱。只是,面对寒冷的冬日和近来多发的雾霾,有市民不禁疑惑:这样的环境,该如何坚持长跑?有哪些注意事项?

  “冬季是开展群体活动的好季节。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。”市体育志愿者、市长跑协会庄秘书长说,长跑因为不同的季节,最佳时间也不一样。原则上来说,冬天跑步的最佳时间是在下午5点到晚上8点之间,但是不少人或许在这个时间段内没有闲暇时间,那就尽量选在晚上10点钟之前跑步。。

  “晨跑不宜过早,一来是因为天气很冷,长跑时呼吸加快,体内温度上升,而呼入的空气温度又过低,对内脏不好;二来是因为近来早晨的空气质量较差,影响身体健康。”庄秘书长解释说。

  除了时间段上的选择,冬季长跑还应该注意以下几点:

  首先是跑前的准备工作。

  冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适;出门前最好喝一杯白开水,不仅能补充水分,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

  “有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。”

  其次是注意长跑时的呼吸节奏。

  起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

  一般来说,在长跑的开始阶段或跑得较慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸或口鼻并用(鼻吸口呼),注意不能张大口呼吸。口呼的方法是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝中出去。

  呼吸时,要注意做到均匀而有节奏,短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

  “当然,呼吸还应和步法密切配合,才能更好满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。”

  最后是注意跑后的放松活动。

  “许多人习惯于一跑完马上就回去休息,这样并不好。”庄秘书长提醒,跑步后,人体全身上下得到活动,这时应进一步做好基础素质锻炼,才能取得好的健身效果。(董小芳曹文祥)

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